【作者簡介】
作者伊藤絵美是臨床心理師、精神醫療社工師、社會學博士。
慶應義塾大學研究所畢業後，進入東京都內的精神科診所開始從事心理諮商的工作。經歷精神科日間照顧中心的營運，於民間企業從事員工心理協助方案的工作之後，開設認知行為療法專業的心理諮商機構至今。作者在台灣有一本2018年在台灣翻譯出版的書籍”為什麼幫助別人的你，卻幫不了自己? ：用正念與基模療法療癒自我”。該書使用案例說明。與本書對照，本書比較像是2020年彙整後的工具書。而撰寫本書過程作者亦面臨自己生命中的重要事件與考驗，也恰好印證並使用書中的方法讓自己渡過，恰巧讓自己從助人者成為自助者。
【這本書想告訴我們什麼】
1.自我照顧是復原的鑰匙。本書談的自我照顧，包含和誰討論、藉由誰幫助的力量。自我照顧不是孤獨的自助而已，是在相互幫助的自我照顧中，找到復原的力量。
2.一次的諮商之後就能夠復原是不可能的，必須持續、多次的，針對課題一起討論，才能夠找到復原的力量。因此找到自己合適的方法之外，持續進行才能看到成效。
3.不是全部的方法都要用，而是在循序漸進的過程中，嘗試找到屬於自己的方法。
4.本書不使用心理學相關的專門術語，而使用淺顯易懂的文字讓讀者理解。只是，會有一個貫穿整本書的心理學用語: 外化。這個詞會頻繁出現。所謂外化，指的是將心理或身體的狀態，寫在紙上或是用智慧型手機打字出來的方式。也就是將讀者身心深層產生的現象，用紙或手機等媒介等呈現出來。
5.本書介紹的方法，不會得到戲劇性的效果方式，只會得到微小的效果，但是積沙成塔，累積很多的微成果，最終依舊能夠得到復原的力量。
【如何閱讀這本書】
1.先進行作者的痛苦感與幸福感的分數測試，了解自己目前有多痛苦?或是覺得有多幸福?
A.若是痛苦感分數大於90分者，建議可直接先閱讀第一章: 先冷靜下來及與第二章: 與人連結章節。並從中找出至少2~3 個適合自己的方法(最好是三個)，在一個月之內，每天持續練習，在一個月之後，再重新用分數測試確認自己的狀態。
B.若是未滿90分，當然依照書的編排閱讀最好，但是若覺得難以閱讀，從本章的任何章節開始都可以。
C.若是有時有超過90分，但有時又未滿90分，則可以建議先閱讀第一章的先冷靜下來。再從第二章的與人連結中，試著找出一兩個方法，作者推薦其中”寫出自己的支持網絡”這個方法。
2.每一個章節中，有10個方法，建議挑選適合自己的2～３個（最好有三個)，持續練習。重要的不是只有閱讀，需要實際不只一次的持續練習。作者保證的是，持續進行一個月本書中的方法，不可能完全沒有效果，但必須積少成多且持續練習，才有可能看到成效，就跟鍛鍊肌肉或練習樂器一樣。甚至以一至兩年的時間完成整本書的練習也是可以的，實際面對面的諮商也大約是需要這樣的療程時間。
3.作者建議若是原本就有在看身心科或進行心理諮商等讀者，可向原本的治療師或醫師告知將進行本書的練習，若是醫師建議暫停本書的練習請依照醫師的指示，但大部分的醫師或治療師都是樂見其成的。
4.本書每個方法最後都有搭配一個視覺化理解的圖，方便大腦記憶。
【理論基礎】
本書主要以壓力管理、認知行為學派、因應模式，正念療法、基模療法等作為理論基礎。會提出理論架構供讀者參考，對作者而言，想傳達的是本書內容並非僅是其個人經驗或其累積治療個案經驗，而是這些都是在以理論及實證基礎上，被證實有效的治療方式。因此篇章中間也會穿插關於心理學理論的簡易說明。
【本書主軸】
本書主軸共有10個章節，每一個章節裡面各自有10個自我照顧的練習方法，也就是說總共有100個。各自章節包含:：
1.先冷靜下來
2.與人連結
3.察覺壓力源並寫下來
4.察覺壓力反應並寫下來
5.實踐正念(使用身體、行動、五感)
6.實踐正念(思考、想像、察覺情感並放下)
7.發現很多的微因應之道
8.試著看看痛苦的根源和本體
9.從詛咒的語言轉換成希望的語言
10.守護並療癒內在小孩
我以作者推薦當痛苦指數較高適用心理急救的第一章及第二章為例。
**在第一章「先冷靜下來」10個方法，包含： 認同並接受自己的痛苦、用手撫摸並敲打身體、在不使身體受傷情況下給予身體有強度的刺激、將身體的力量往下靠近地面、用大毛巾或圍巾包圍住身體、讓身體反覆一部分用力再放鬆的肌肉鬆弛法、誇張地用力吐氣、撕衛生紙或用剪刀剪紙、抱住某樣東西、躲在廁所改變地點。
我用一句話摘要形容，用身體感知去喚醒自己達到自我照顧的效果。
**在第二章「與人連結」10個方法，包含：在心裡下定決心不讓自己一個人、在腦中想起某個認識的人、寫下或想像喜歡的人或喜歡過的人或崇拜的人的名字、喜歡的角色人物或寵物或玩偶、收集支持資源的資訊、預約諮詢或準備進入諮詢、持續找尋可以信賴的人、擅用社交軟體、遠離對自己危險的人、試著寫下支持網絡(外化)。
我用一句話摘要形容，讓自己能整理並留下那些對自己有正面感受的”好連結”，達到自我照顧的效果。
【推薦閱讀對象】
所有照顧者
助人工作者
想找到自我調節壓力方法的讀者
【為什麼要閱讀這本書】
身為照顧者或助人工作的您，在一整天被填滿的時間，面對自己也搞不清是照顧壓力還是其他外在與內在壓力時，您有多久沒有回頭看看自己，和自己說說話，聽聽自己的聲音?
從疫情期間斷斷續續花了一些時間整理的這本書，其實老早就看完了，只是覺得裡面其實有很多實用的作法，會覺得想要把整本都整理到一個段落，再來發表。
更重要的是這本實用的工具書，不僅適合用在自己身上，也適合自己的工作對象可能接觸到的那些工作者與照顧者，”照顧”這條路上，您可能是長期照顧的照顧者、也可能是成長中孩子的照顧者，當然，也可能是需要面對各種複雜類型服務對象的助人工作者，不論哪種照顧者，如果只是一直給予，自己沒有被關注，沒有注入能量，不論是誰，總有一天會精疲力盡，再也給不出去了。
當以前自己單純只是助人工作者時，很少有這樣的覺察習慣，但真正成為孩子的照顧者，初期由於沒有這樣關注自己的練習，總是覺得每天都好疲累，有時甚至伴隨著憤怒、難過，更多的是挫折等的負面情緒，漸漸發現關注自己與自我照顧這件事非常重要，甚至自我照顧的重要性是大於照顧別人。只有將自己安頓，才有穩定的力量與能量再關注別人，否則只是搖搖欲墜，或是隨時會有一根壓垮自己的稻草。
因此，當需要面對孩子對自己的期待，現在的我，已經能夠清楚地告訴孩子，雖然我沒有辦法滿足你所有的期待和需求，但我還是很樂意聽你跟我分享，我會在我能力範圍之內，讓你知道我什麼可以、什麼無法做到，或者我會在什麼時間或什麼任務完成時回應你的期待與需求。
我認為所謂的照顧者支持，不一定要靠別人來提供支持，在本書中，真的能夠找到一些讓自己幫助自己復原的方式。
很神奇的是，這本書看到最後，明明是在看一本方法論的工具書，不是一本小說或故事，卻也因為插圖搭配自己閱讀當下的心境，竟然也覺得鼻酸，或許看到那個另一個自己照顧自己的插圖畫面，也想給一路辛苦和努力的自己一個擁抱。
不論是做為照顧者或助人工作者，我想最反感的便是明明覺得自己已經很努力了，但身邊的人用放大鏡在看那些自己可能沒做好的或是沒做到的，但在時間面前人人平等，不論貧窮富貴，每個人都只有24小時，本來就不可能兼顧所有，與其在意別人對自己的想法與觀點，不如由另一個自己來看著自己的進步或好表現。
作為照顧者或助人工作者，我們真的很常忘了回頭看看”自己”，這也是我自己沉澱之後的反省，因為這可以讓自己從一顆容易引爆的炸彈，變成一顆柔軟有彈性的球，而這個部分我自己也還在努力，有進步但是需要更穩定。我感謝自己的願意嘗試，也感謝自己願意看到自己的進步。目前的我還在嘗試階段，也試著從這些方法中累積自己合適的道具箱。書中確實介紹一些方法是自己沒有嘗試過的，有些很值得一試，當然也是有些方法看完腦中閃過念頭: 這個真的會有效果嗎? 但是就如同作者提的，每個人合適的方法不同，這也是在這本書不斷闡述的理念。
最後，用一句話來談自我照顧: 自我照顧永遠沒有最好的方法，只有適合自己的。
【書籍連結】
(本文全文為賴宛瑜社工師編譯彙整與撰寫，版權為醫日社長筆記所有。歡迎資訊共享，如需引用請註明出處或來信告知)
